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Xylit: Wie gesund ist Birkenzucker?

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Immer mehr Lebensmittel enthalten den Zuckeraustauschstoff Xylit, Rezepte mit Birkenzucker füllen die Foodblogs. Für wen eignet sich das süße Pulver?

Im Jahr 1890 entdeckten die Chemiker Emil Fischer und Rudolf Stahel Xylit, auch Xylitol genannt, und veröffentlichten ihre Erkenntnisse über den Zuckeralkohol im darauffolgenden Jahr. Fischer erhielt 1902 für seine Forschung über Zucker- und Purinsynthesen den Nobelpreis für Chemie. Heute kann man den weißen Süßstoff Xylit auch unter dem Namen Birkenzucker kaufen. Als Zusatzstoff E 967 ist er in fertigen Lebensmitteln gekennzeichnet. In unserem Körper, besonders in der Leber, kommt Xylit als Zwischenprodukt im Kohlenhydratstoffwechsel vor. In geringen Mengen ist der Stoff auch in verschiedenen Pflanzen enthalten. 5 Fakten über den Zuckeraustauschstoff:

1. Natürlich? So wird Xylit hergestellt

Der Begriff Birkenzucker lässt vermuten, der Stoff sei natürlich und stamme immer aus Birken. Das ist aber nicht der Fall. Auch wenn er in kleinen Mengen in einigen Pflanzen natürlich vorkommt, so wird er zum Verkauf aufwendig hergestellt. Ausgangsbasis dafür sind Xylane, die aus Birken und anderen Hölzern, Maiskolbenresten, Stroh und Getreidekleie gewonnen werden. Auch Rückstände aus der Zuckergewinnung können genutzt werden. Mit verschiedenen Verfahren unter hohen Temperaturen, bei denen Schwefelsäure oder Natronlauge zum Einsatz kommen können, entsteht aus den Xylanen zunächst Xylose und und in einem weiteren Schritt daraus wiederum Xylit. Die Produktion ist also aufwendig und entsprechend kostspielig, was die im Vergleich zu Haushaltszucker hohen Preise von Birkenzucker erklärt.

2. Mögliche Nebenwirkungen: Blähungen und Durchfall

Einige Verbraucher berichten, dass der Verzehr von Birkenzucker bei ihnen zu Bauchgrummeln oder sogar Durchfall führt. Enthalten Lebensmittel mehr als zehn Prozent Xylit, müssen sie den Warnhinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen. Die Verbraucherzentrale Bayern rät, nicht mehr als 30 bis 50 Gramm am Tag zu konsumieren. Birkenzuckerfans empfehlen, nicht von einem Tag auf den anderen Zucker komplett durch Birkenzucker zu ersetzen, sondern die Menge nach und nach zu erhöhen. Dadurch solle es gar nicht erst zu Darmproblemen kommen.

3. Weniger Kalorien und für Diabetiker geeignet

Birkenzucker ist ähnlich süß wie Haushaltszucker und schmeckt auch fast genauso. Man kann Zucker in Rezepten also von der Menge 1:1 durch Xylit ersetzen. Dabei enthält Xylit 40 Prozent weniger Kalorien: 240 Kalorien pro 100 Gramm.
Da Birkenzucker die Insulinausschüttung beim Menschen nicht wie Zucker in die Höhe treibt, eignet er sich auch für Diabetiker.

4. Birkenzucker schützt vor Karies

Studien in Finnland zeigten schon in den 70er Jahren, dass Xylit Plaque reduziert. In einer der sogenannten Kaugummistudien konnten bei Testpersonen frühe Stadien von Karies sogar wieder rückgängig gemacht werden, es kam zu einer Remineralisierung an den betroffenen Stellen. Der Hinweis „Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Xylit enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.“ ist deshalb als gesundheitsbezogene Angabe auf Lebensmitteln erlaubt. Wer die antikariogene Wirkung nutzen will, kann außerdem auf Kaugummis und Zahnpasta mit Xylit zurückgreifen oder nach dem Zähneputzen einen Teelöffel des weißen Pulvers im Mund auflösen lassen und damit spülen. Und: Mütter, die regelmäßig Kaugummis mit Xylit kauen, senken dadurch sogar das Kariesrisiko ihrer Kinder.

5. Gefährlich für Haustiere

Ein Leckerli mit Birkenzucker? Auf keinen Fall! Anders als beim Menschen produziert der Körper von einigen Tierarten nach der Aufnahme von Xylit Insulin – und zwar so, dass der Blutzuckerspiegel lebensbedrohlich stark absinken kann. Bekannt ist diese Gefahr bei Hunden, Rindern, Ziegen und Kaninchen. Weitere mögliche Wirkungen von Xylit bei Hunden sind Leberschäden und BlutgerinnungsstörungenKatzen hingegen vertragen Birkenzucker gut.

Dieser Artikel erschien 2017 zuerst bei so-gesund.com.

Beckenbodentraining im Alltag

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Heilpraktikerin und Beckenbodenexpertin Irene Lang-Reeves gibt Tipps, wie wir Beckenbodentraining leicht in den Alltag integrieren können.

„BiB“ – Beckenboden in Bewegung: So nennt Irene Lang-Reeves die von ihr entwickelte Methode zum Beckenbodentraining. Seit etwa 20 Jahren beschäftigt sie sich mit dem Beckenboden und hat mehrere Bücher darüber geschrieben. Im Telefoninterview mit so gesund gibt Sie Tipps für den Alltag.

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Stevia: kalorienarmer Zuckerersatz?

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Nahrungsmittel mit Stevia versprechen kalorienfreies Vergnügen, ohne die Zähne zu schädigen. Doch wie gesund ist Stevia wirklich? 5 Fakten

Wenn von Stevia die Rede ist, geht es meistens nicht um die Pflanze Stevia rebaudiana, auch Honigkraut genannt, sondern nur um die darin enthaltenen Steviolglycoside. Steviolgylcoside sind Süßstoffe, von denen Steviosid den größten Anteil in der Pflanze ausmacht.

Erst im November 2011 wurden Steviolglycoside als Süßstoff für bestimmte Lebensmittel in Deutschland zugelassen. Sie sind etwa bis zu 300-mal süßer als Zucker, enthalten keine Kalorien und sind hitzestabil. Sind die Steviasüßstoffe deshalb auch gesünder? Hier sind die Fakten:

1. Stevia enthält keine Kalorien

Da die Süße aus Stevia keine Kalorien enthält, wird sie auch Diabetikern empfohlen. Laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft sei sie aber nicht besser oder schlechter als andere Zuckerersatzstoffe geeignet.

Im Netz wird in diesem Zusammenhang oft das Gerücht verbreitet, dass Stevia die Insulinausschüttung ankurbele und so zu einer Unterzuckerung führe oder Hungergefühle auslöse. So heißt es etwa, das Gehirn bekomme die Nachricht von den Geschmacksrezeptoren, dass etwas Süßes gegessen werde und gebe deshalb das Kommando, dass Insulin ausgeschüttet werden solle. Das stimmt jedoch so nicht: Mehrere Studien zeigten, dass Steviolgycoside die Ausschüttung von Insulin nicht erhöhen.

2. Stevia erzeugt kein Karies

Der Stoff wirkt nicht wie Zucker säurebildend und ruft deshalb auch kein Karies hervor. Im Gegenteil: Stevia-Extrakte können sogar eine hemmende Wirkung auf das Wachstum karieserzeugender Bakterien haben und sind in bestimmten Zahnputztabletten enthalten. Wie stark diese positive Wirkung ist, hängt jedoch davon ab, worin die Extrakte gelöst sind.

Aufpassen: Auch wenn Stevia selbst nicht schlecht für die Zähne ist, so enthalten doch die meisten Süßigkeiten mit Steviolglycosiden zusätzlich Zucker, und der wiederum schadet den Zähnen. Die Zahnärztekammer in Hessen befürchtet anscheinend, dass das Mittel auf Zahnputzmuffel wie ein Freifahrtschein wirken könne. Sie weißt deshalb darauf hin, dass der Konsum von Stevia das tägliche Zähneputzen nicht überflüssig mache.

3. Tagesdosis nicht überschreiten

Eine frühere Studie legte nahe, dass Stevia krebserregend sein und die Fruchtbarkeit von Männern verringern könne. Spätere Studien widerlegten das. Trotzdem hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit für Steviolglycoside eine duldbare tägliche Aufnahmemenge festgelegt, also eine Tagesdosis, die man nicht überschreiten sollte. Das liegt daran, dass Steviolglycoside in Deutschland als Süßstoff zugelassen sind. Die Tagesdosis wird auch ADI-Wert („Acceptable Daily Intake“) genannt. Für die Nahrungsmittelgruppen, die Steviolglycoside enthalten dürfen, sind Höchstmengen vorgeschrieben, damit der ADI-Wert nicht überschritten wird. Eltern müssen trotzdem aufpassen, dass ihre Kinder nicht zu viel Steviaprodukte essen, weil sie aufgrund ihres geringen Körpergewichtes leichter über die maximal empfohlene Tagesdosis von 4 mg Steviolglycosiden pro kg Körpergewicht kommen.

4. Süße aus Stevia ist nicht natürlich

Als Süßstoff müssen Steviolglycoside bestimmte vorgeschriebene Reinheitsanforderungen erfüllen. Dafür müssen sie verschiedene chemische Verfahren durchlaufen, bei denen unter anderem Aluminiumsalze, künstliche Stoffe, Harze und Alkohol zum Einsatz kommen. Der Süßstoff stammt also aus einer Pflanze, natürlich ist er deshalb aber nicht. Als Zusatzstoff muss er bei Lebensmitteln als „E960“ gekenntzeichnet werden. In Biolebensmitteln darf er wie grundsätzlich alle Süßstoffe nicht verwendet werden.

5. Lakritzgeschmack passt nicht immer

Stevia ist nicht nur süß, es hat auch einen Eigengeschmack, der oft als ähnlich wie Laktritz oder etwas bitter beschrieben wird. Das passt natürlich nicht in jedes Rezept hinein. Im Gegensatz zu anderen Süßstoffen sind Steviolglycoside hitzebeständig und können deshalb auch zum Kochen benutzt werden. Was aber wiederum nicht funktioniert: Sahne schlagen und Karamelisieren.

Fazit

Stevia ist nicht gesünder oder ungesünder als andere Süßstoffe. Für Menschen mit Diabetes kann es eine Alternative sein. Da neben Steviolglycosiden in Lebensmitteln meist zusätzlich Zucker steckt, sparen sie oft nur wenig Kalorien ein und sind nicht gut für die Zähne. Kinder sollten Stevia nur in Maßen zu sich nehmen. Für Erwachsene gilt: Stevia ist Geschmackssache.

Dieser Artikel erschien 2017 zuerst bei so-gesund.com.

Superfoods: Regionale Alternativen

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Superfoods kommen meist aus fernen Ländern und sind oft teuer. Doch es gibt gesunde regionale Alternativen.

Die Bezeichnung „Superfoods“ verspricht Gesundheit und Wohlbefinden. Als Superfoods gelten besonders gesunde Lebensmittel, weil sie etwa viele Vitamine, Ballaststoffe oder andere wichtige Nährstoffe enthalten. Diese Art der Kategorisierung in gutes Essen und schlechtes Essen passt in die heutige Zeit, in der wir alles messen, einteilen und optimieren: unsere Arbeit, unsere Freizeit, uns selbst – und eben unsere Ernährung. Der Handel freut sich währenddessen über gute Absatzzahlen. Doch wer sich ausgewogen und nicht einseitig ernährt, braucht keine teuren Superfoods. Ein einzelnes Lebensmittel allein macht uns nicht gesund. Und für jedes Superfood, das weite Strecken zu uns transportiert werden muss, gibt es mindestens eine regionale Alternative.

Chiasamen aus Mittelamerika oder Leinsamen aus Deutschland

Um Chiasamen hat sich ein regelrechter Hype entwickelt. Vor ein paar Jahren hierzulande noch kaum bekannt und in der EU erst seit 2009 offiziell im Handel, gibt es diese Ölsaaten inzwischen in fast jedem Supermarkt. Manche Foodblogs empfehlen sie etwa als Topping für Overnight Oats – was im Grunde nichts anderes ist als Birchermüsli zum Frühstück. Häufig ergänzen Chiasamen auch Brotrezepte, viele vegan lebende Menschen schätzen sie als Eiweißquelle.

Als Superfood gelten Chiasamen wegen ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen. Pro 100 Gramm enthalten sie im Schnitt 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen weisen bei gleicher Menge durchschnittlich 17 Gramm davon auf, also nicht viel weniger. Beim Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen übertrumpfen Leinsamen die Chiasamen sogar. Und sie kosten in der Regel sehr viel weniger. Doch eines können die heimischen Körner nicht: Chiasamen quellen in Flüssigkeit sehr stark auf und bekommen dadurch eine gelartige, glibberige Konsistenz. Dadurch eignen sie sich als Eiersatz in Kuchen und zum Andicken von Pudding oder Suppen.

Gojibeere: Superfood mit Nebenwirkungen

Gojibeeren, die Beeren vom Gemeinen Bocksdorn, enthalten viel Vitamin C und Vitamin A. In China gelten die Früchte als Heilmittel, etwa gegen zu hohen Blutdruck und Blutzucker. Außerdem wird ihnen eine immunstärkende Wirkung nachgesagt. Aber es gibt aufgrund der Wechselwirkungen mit Medikamenten auch kritische Stimmen. So können die Beeren die Wirkung von Blutverdünnern verstärken und zu inneren Blutungen führen. Auch Allergiker sollten vorsichtig sein beim Genuss, da verschiedene Kreuzreaktionen nachgewiesen wurden. Ein besseres und regionales Superfood dagegen sind schwarze Johannisbeeren. Sie enthalten mehr Vitamin C, aber dafür deutlich weniger Kalorien. Auch der norddeutsche Sanddorn ist ein sehr guter Vitamin-C- Lieferant – über den doch sehr sauren Geschmack lässt sich jedoch streiten.

Heidelbeeren und rote Trauben statt Açai-Beeren

Die aus Mittel- und Südamerika stammenden Açai-Beeren gelten als Schlankmacher und Jungbrunnen, weil sie unter anderem Antioxidantien enthalten, genauer: Anthocyane. Rote Trauben reichen je nach Sorte nahezu an den Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe in Açai-Beeren heran. Heidelbeeren enthalten sogar noch mehr davon. Eindeutige Studien zu den vermeintlich positiven Wirkungen von Açai-Beeren gibt es bisher nicht.

Statt Quinoa: Linsen, Amaranth und Buchweizen ausprobieren

Menschen mit Zöliakie können Quinoa als Ersatz für Getreide nutzen, weil die meisten Sorten kein Gluten enthalten. Die Pseudogetreide Amaranth und Buchweizen enthalten jedoch ebenfalls kein Gluten. Außerdem ist Quinoa bei einer vegetarischen Ernährung eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Viel Eiweiß ist alternativ auch in Linsen enthalten, die allerdings kaum noch in Deutschland angebaut werden. Etwas weniger Protein enthalten Erbsen, die trotzdem noch eine gute Eiweißquelle darstellen und zudem auch in Deutschland geerntet werden.

Heimisches Superfood außer Konkurrenz: Äpfel

Auch bei uns wachsen viele Superfoods, die nur in der Regel nicht so genannt werden, zum Beispiel Erdbeeren, rote Bete, Spargel, Grünkohl, Rotkohl oder Heidelbeeren. Ein beliebtes, leckeres und kostengünstiges Superfood sind Äpfel. Sie enthalten zwar nicht so viele Vitamine, dafür aber gleich dreifach wirksame Ballaststoffe, die sogenannten Pektine: Sie können die Heilung bei Gastritis oder Magen-Darm-Grippe unterstützen. Sie sind Nahrung der guten Bakterien in unserer Darmflora und stärken dadurch das Immunsystem. Und Pektine können den LDL-Cholesterinspiegel effektiv senken. Außerdem stecken in Äpfeln hochwirksame antioxidative Polyphenole, die unter anderem das Dickdarmkrebsrisiko senken. Am gesündesten sind übrigens rohe, ungeschälte Äpfel, denn die Polyophenole sind vor allem in der Schale enthalten und hitzeempfindlich.

Dieser Artikel erschien 2017 zuerst bei so-gesund.com

Warum wir ohne Ballaststoffe leichter krank werden

Dass Ballaststoffe wichtig für die Gesundheit sind, ist bekannt. Wissenschaftler haben jetzt herausgefunden, wie sie den Darm schützen.

Menschen können Ballaststoffe nicht verdauen. Trotzdem sind sie wichtig für unsere Ernährung. Eine neue Erklärung, warum wir Ballaststoffe für unsere Gesundheit brauchen, liefert ein internationales Team von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern in der Fachzeitschrift „Cell“: Ohne Ballaststoffe gelangen Krankheitserreger leichter durch die Darmschleimhaut.

Wenn wir Bakterien nicht mit Ballaststoffen füttern, ernähren sie sich stattdessen von unserer Darmschleimhaut.

Die Darmschleimhaut dient zur Abwehr magensaftresistenter Keime, also von Bakterien, die vom Magensaft nicht abgetötet werden und im Darm weiterleben. Einige Bakterien in unserem Darm ernähren sich von den Ballaststoffen, die wir selbst nicht verdauen können. Fehlen diese Ballaststoffe, suchen sich die Bakterien eine andere Nahrungsquelle: unsere Darmschleimhaut. Genauer gesagt: Sie ernähren sich von Mehrfachzuckern, die in sogenannten Glykoproteinen gebunden in der Schleimhaut enthalten sind. Dadurch verliert die Darmschleimhaut an Substanz und wird durchlässiger für Krankheitserreger.

Für die Versuche wurden keimfrei aufgezogene Mäuse mit einer künstlichen Darmflora ausgestattet, in der Bakterien enthalten waren, die auch im menschlichen Darm vorkommen. So wollten die Forscher sicherstellen, dass die Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind.

Diese Nahrungsmittel enthalten viele Ballaststoffe

Um gesund zu bleiben, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Die im Auftrag des Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz herausgegebene Nationale Verzehrsstudie II zeigte jedoch, dass die meisten Deutschen weniger Ballaststoffe essen als empfohlen.

Ballaststoffe sind besonders in Roggen und Vollkornprodukten enthalten. Auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und Trockenobst eignen sich gut für eine ballaststoffreiche Ernährung.

Dieser Artikel erschien 2016 zuerst bei so-gesund.com.